چطور نشخوار فکری را کنترل کنیم؟

چطور نشخوار فکری را کنترل کنیم؟ نشخوار فکری تکرار افکار منفی و نگران کننده ای هستند که می توانند سلامت روانی افراد را به خطر انداخته و کیفیت زندگیشان را تحت تاثیر قرار دهد.

اگر هریک از علایم نشخوار فکری را دارید حتما به دنبال پیدا کردن دلیل به وجود آمدن نشخوار فکری هستید و ذهن شما پر از سوال های متفاوت شده، در این بخش قصد داریم با پاسخ به این سوالات به شما کمک کنیم تا مفهوم آن را بیشتر درک کرده و راهکارهایی برای مدیریت آن پیدا کنید.

نشخوار فکری چیست؟

بطور کلی نشخوار فکری یک پدیده طبیعی است که بسیاری از افراد در زندگی خود، حداقل یک بار آنرا تجربه کرده اند. برای کنترل نشخوار فکری بهتر است ابتدا با مفهوم نشخوار فکری آشنا شویم.

نشخوار فکری در زبان عامیانه به معنای فکر کردن بی پایان درباره یک موضوع می باشد. در واقع وقتی کسی می گوید “ذهنم مشغوله” یا “مدام این موضوع توی ذهنم داره میچرخه” و یا “ذهنم خیلی درگیره” در واقع، این جملات به نشخوار فکری اشاره دارند.

نشخوار فکری در روانشناسی (Rumination) به معنای روند تکراری و غیر ارادی فکر کردن درباره یک موضوع خاص مانند احساسات، اشتباه ها، حسرت ها، نگرانی های آینده و یا وقایع گذشته می باشد.

تفاوت نشخوار فکری و وسواس فکری چیست؟

نشخوار فکری و وسواس فکری هر دو به تفکرات مکرر و ناخوشایند اشاره دارند و برای افراد بسیار آزار دهنده هستنند، اما تفاوت‌ های مهمی بین آنها وجود دارد. که در این قسمت به آنها اشاره می کنیم:

• نشخوار فکری افکاری آگاهانه یا نا آگاهانه و تکراری هستند در حالی که وسواس فکری رفتارهای تکرارگونه و غیر ارادی هستند که فرد نمی تواند از آن اجتناب کند.
• نشخوار فکری به تنهایی یک اختلال روانشناسی محسوب نمی شود ولی می تواند ریشه از یک اختلال روانشناسی داشته باشد اما وسواس فکری یک اختلال روانشناسی می باشد.
• نشخوار فکری می تواند مربوط به زمان گذشته، حال، و یا آینده باشد. در حالیکه وسواس فکری صرفا در زمان حال اتفاق می افتد.
• نشخوار فکری معمولا افکاری منطقی هستند که ذهن فرد را درگیر میکند تا راه حل مناسبی پیدا کند. اما وسواس فکری شامل رفتار و افکاری هستند که از منطق خاصی پیروی نمی کنند.
• نشخوار فکری یک عادت می باشد ولی وسواس فکری شامل رفتارهای مکرر و بی منطق می باشد.

علایم نشخوار فکری چیست؟

نشخوار فکری علایم متفاوتی دارد که در این قسمت به توضیح برخی از آنها خواهیم پرداخت:

1. تکرار مداوم افکار منفی و آزار دهنده: ممکن است فرد به طور مداوم به یک خاطره تلخ، یک اشتباه و یا یک نگرانی فکر کند.
2. خواب ناسالم و بی کیفیت: نشخوار فکری از عواملی است که می تواند باعث بی خوابی یا خواب نا آرام شود.
3. اضطراب و نگرانی: ممکن است فرد مدام نگران مسائل روزمره یا اتفاقات آینده باشد.
4. یاس و نا امیدی: معمولا فردی که دچار نشخوار فکری شده نمی تواند از افکار منفی خود فاصله بگیرد و دچار یاس و نا امیدی می شود.
5. افسردگی: فردی که نشخوار فکری دارد نمی تواند از افکار منفی خود رها شود و با تشدید آن دچار افسردگی می شود.
6. کاهش تمرکز: عموما فرد به علت عدم کنترل افکار خود تمرکز کافی روی روزمرگی ها ندارد.

مهم ترین علت های نشخوار فکری

اگر نشخوار ذهنی به‌ موقع کنترل نشود، ممکن است منجر به مشکلاتی از جمله افزایش استرس و اختلال خواب شود. نشخوار فکری علت های متفاوتی دارند که برای درمان آن بهتر است ابتدا علتهای به وجود آورنده آن را به خوبی بشناسیم:

تجربیات تلخ گذشته و یا تروما

تجربیات تلخ مانند از دست دادن عزیزان، شکست‌ های شغلی یا روابط ناموفق می‌ توانند به نشخوار فکری منجر شوند.

کمال گرایی

افرادی که دارای ویژگی‌ های شخصیتی نظیر کمال‌ گرایی هستند به دلیل داشتن خواسته های آرمانی معمولا دچار نشخوار فکری می شوند. این افراد معمولا افکار متمرکز روی یک هدف ندارند و بیشتر درگیر فکر کردن به خواسته های آرمانی و دست نیافتنی هستند در حالیکه در یک سیکل باطل گیر می کنند. چرا که ناکامی های این اهداف غیر واقعی باز هم آنها را دچار نشخوار فکری شدیدتری می کند.

درون گرایی

تمرکز بیش از حد بر دنیای درونی بیشتر افراد را دچار نشخوار فکری یا اورتینک می کند.

استرس و اضطراب

شرایط استرس‌ زا و اضطراب می‌ توانند محرک نشخوار فکری باشند. در واقع استرس خود منشا نشخوار فکری می باشد. افرادی مضطرب نگرانی های بیشتری دارند و کمتر می توانند از افکار خود خلاص شوند.

طرحواره ها

یک یا چند طرحواره به نوعی می توانند ریشه به وجود آمدن نشخوار فکری باشند و تمایل افراد به نشخوار فکری را افزایش دهند. مانند کمالگرایی و یا طردشدگی.

اختلال های روانشناسی

دارا بودن هریک از اختلال های روانشناسی مانند افسردگی، اختلال خواب، نشخوار فکری را تقویت می کند.

افسردگی

افرادی که دچار اختلال افسردگی هستند بیشتر دچار نشخوار فکری می شوند همچنین افرادی که دچار نشخوار فکری شدند هم بیشتر احتمال مبتلا شدن به اختلال افسردگی را دارند. نشخوار فکری این افراد معمولا ناشی از اتفاقات تلخ گذشته، تروماها، جدایی و حسرت های گذشته می باشد.

عزت نفس پایین

 عزت نفس پایین می‌ تواند باعث شود فرد به طور مداوم به نقاط ضعف خود فکر کند.

12 روش موثر برای درمان نشخوار فکری

با مدیریت الگوهای تفکر منفی می توانید نشخوار فکری را کنترل کرده همچنین با یادگیری تکنیک های درمانی می توانید کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید تا به آرامش ذهنی بیشتری دست پیدا کنید.

در این قسمت به روش های موثر برای جلوگیری از نشخوار فکری اشاره می کنیم و در ادامه در مورد هریک توضیح مختصری ارائه می دهیم.

1. شناسایی و آگاهی از افکار مزاحم

اولین قدم برای کنترل نشخوار فکری، آگاه شدن از زمان وقوع آن است. هر وقت متوجه شدید درگیر یک فکر تکراری شده‌ اید، توقف کنید و با خود بگویید: «من الان دارم نشخوار ذهنی می کنم».

2. نوشتن افکار روی کاغذ

پیشنهاد می کنم افکار خود را روی کاغذ بیاورید. به جای اینکه فکرها را فقط در ذهن نگه دارید، آنها را با جزئیات بنویسید. این کار باعث تخلیه ذهن و کاهش بار روانی می‌ شود.

با این ترفند بعد از مدتی متوجه می شوید که مغز شما از الگوی فکری خاصی پیروی می کند مثلا متوجه می شوید که مسائل را خیلی بزرگ می کنید یا فکر شما محدود به یک چرخه خاص شده. با تغییر و پردازش افکار می توانید در کاهش نشخوار فکری به خودتان کمک کنید.

3. تغییر نگرش

این تکنیک به شما کمک می کند که به افکار منفی خود نگاهی متفاوت بیاندازید و در زمان حال زندگی کنید. تلاش کنید تا نگرش خود را نسبت به افکار منفی تغییر دهید. به جای اینکه به افکار منفی اجازه دهید شما را کنترل کنند، سعی کنید آنها را به عنوان یک تجربه موقت ببینید. به خود یادآوری کنید که افکار فقط افکار هستند و نمی‌ توانند واقعیت شرایط را تعیین کنند.

4.  تمرین پذیرش و رهاسازی

همه چیز در کنترل ما نیست. گاهی باید بپذیرید که نمی‌ توانید گذشته را تغییر دهید. نوشتن عبارت‌ هایی مثل «این موضوع از کنترل من خارج است» به ذهن کمک می‌ کند آرام‌ تر شود.

5.  تکنیک توقف فکر

وقتی افکار آزار دهنده شروع می‌ شوند، به خود بگویید: «کافیه!» یا از کش پلاستیکی روی مچ دست‌ تان برای زدن یک ضربه کوچک به خود استفاده کنید تا ذهن از مسیر فعلی منحرف شود.

6.  اختصاص زمان مشخص برای فکر کردن

اگر نمی‌ توانید جلوی فکر کردن را بگیرید، از تکنیک 15 دقیقه استفاده کنید. زمان خاصی از روز (مثلاً ۱۵ دقیقه) را فقط به آن فکر اختصاص دهید. در باقی روز، خودتان را متعهد کنید که وارد آن فکر نشوید.

7. تمرکز روی تنفس و بدن (مایندفولنس)

تمرین‌ های ذهن‌ آگاهی (Mindfulness) به شما کمک می‌ کند که تمرکزتان را از گذشته یا آینده، به زمان حال برگردانید. چند دقیقه در روز به تنفس خود توجه کنید و بدون قضاوت، ذهن‌ تان را آرام کنید.

8. هدف گذاری برای آینده

برای هر هدفی که دارید ابتدا برنامه ریزی کرده و سپس اقدام کنید. با هدف گذاری و تیک زدن اهداف محقق شده می توانید تعداد موفقیت خود را هرچند کوچک بشمارید. با این تکنیک می توانید از نگرانی های آینده رها شوید.

9. فعالیت بدنی منظم

با مطالعه، ورزش، مدیتیشن، مراقبه، یوگا، ورزش و… خودتان را مشغول کنید و با انجام کارهای لذت بخش خودتان را از نشخوار فکری دور کنید. ورزش نه تنها سطح استرس را کاهش می‌ دهد، بلکه باعث ترشح اندورفین می‌ شود و خلق‌ و خو را بهبود می‌ دهد. حتی یک پیاده‌ روی ۳۰ دقیقه‌ ای روزانه هم مؤثر است.

10. تقویت مهارت حل مسئله

نشخوار فکری معمولاً زمانی اتفاق می‌ افتد که مغز نمی‌ داند با یک مشکل چه کند. اگر یاد بگیرید مشکلات را ساختارمند حل کنید، احتمال درگیری با افکار تکراری کمتر می‌ شود.

11. اشتباهات خود را بپذیرید.

بهتر است به جای سرزنش کردن خود یا دنبال کردن یک ایده آل غیر ممکن عیب های خود را بشناسید عیوب خود را بپذیرید و کمتر خود را انتقاد کنید و یاد بگیرید چگونه اشتباهات خود را ببخشید.

12. مراجعه به مشاور یا روانشناس

اگر نشخوار فکری باعث اختلال جدی در زندگی، خواب یا روابط شما شده، بهتر است با یک متخصص سلامت روان یا روان‌ درمانگر مشورت کنید.

سوال های رایج درباره نشخوار فکری

نشخوار فکری تحت تاثیر عوامل مختلفی می باشد. ریشه یابی و شناسایی علت های آن می تواند نقش بسزایی در درمان و کنترل این پدیده داشته باشد. در این قسمت به سوال های متداول درباره نشخوار فکری پاسخ می دهیم.

1-آیا نشخوار فکری یک اختلال است؟

نشخوار فکری خود به تنهایی یک اختلال محسوب نمی شود ولی می تواند ناشی از یک یا چند اختلال روانی یا طرحواره ای باشد که در کودکی در وجود شما شکل گرفته است. نشخوار فکری و اختلال افسردگی می‌ توانند بطور متقابل یکدیگر را تحت تأثیر قرار دهند.

2-آیا نشخوار فکری عامل افسردگی است؟

نشخوار فکری، که به معنی تکرار مداوم افکار منفی و نگران‌ کننده است، می تواند به تشدید احساسات منفی و در نهایت به بروز افسردگی منجر شود. افرادی که به نشخوار فکری مبتلا هستند، ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی باشند.

3-چطور افسردگی باعث ایجاد نشخوار فکری می شود؟

افرادی که دچار افسردگی هستند، بیشتر ممکن است به نشخوار فکری دچار شوند. احساسات منفی و افکار نا امید کننده‌ ای که ناشی از افسردگی هستند، می‌ توانند باعث تکرار بی پایان این افکار در ذهن شوند.

4-تاثیر طرحواره ها روی نشخوار فکری چیست؟

نشخوار فکری می تواند نتیجه چندین طرحواره باشد و در شرایط های مختلف تشدید شده و بروز پیدا کند. درمان طرحواره ها از جمله طرحواره کمالگرایی می تواند باعث کاهش نشخوار فکری و بهبود سلامت روان شود.

5-آیا نشخوار فکری همان وسواس فکری است؟

نشخوار فکری تکرار افکار منفی ناشی از اتفاقات ناخوشایند گذشته و نگرانی های آینده می باشد در حالیکه اختلال وسواس فکری شامل رفتارهایی تکراری و مزاحم می باشد که در فرد اضطراب و نگرانی ایجاد می کند.

6-بهترین دارو برای درمان نشخوار فکری چیست؟

داروهای ضد افسردگی می توانند به کاهش نشخوار فکری کمک کنند. بهتر است قبل از شروع هرگونه درمان از پزشک متخصص کمک بگیرید.

7-برای کنترل نشخوار فکری چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر گاهی خاطرات خود را پردازش می کنید و این افکار شما را از زندگی روزمره باز نمی دارد ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک نباشد اما اگر با به کارگیری هریک از تکنیک های فوق موفق به کنترل افکار خود نشدید و دیگر نمی توانید شاد باشید بهتر است حتما به درمانگر مراجعه نمایید.

جمع بندی

نشخوار ذهنی قابل درمان است، به شرطی که آن را جدی بگیرید. با شناخت الگوهای ذهنی خود، استفاده از تکنیک‌ های ساده روزانه و در صورت نیاز کمک گرفتن از متخصص، می‌ توانید کنترل افکارتان را دوباره به دست بگیرید.